두통은 가장 흔한 통증이지만, 그 원인과 양상은 매우 다양합니다. 특히 현대인에게 많은 긴장성 두통은 스트레스와 피로가 주된 원인으로, 만성화되면 집중력 저하, 수면 장애, 우울감 등 여러 2차 증상을 유발할 수 있습니다. 이번 기사에서는 스트레스성 두통의 작동 원리와, 약물 없이 완화하는 실천적 방법들을 자세히 정리합니다.
🧠 스트레스성 두통이란?
긴장성 두통(Tension-type headache)은 머리 양쪽, 이마, 목 뒤가 조이는 듯 아픈 것이 특징입니다. 뇌 자체보다는, 주변 근육의 긴장과 신경 전달 물질의 변화가 원인으로 작용합니다.
다음과 같은 상태일 때 두통이 자주 발생한다면 스트레스성일 가능성이 높습니다:
- 과도한 업무, 학업 스트레스
- 불규칙한 식사 및 수면
- 카페인 또는 니코틴 과다 섭취
- 우울감 또는 불안
💊 약 없이 통증을 완화하는 방법
- 심호흡 및 명상
간단한 4-7-8 호흡법(4초 들이마시고, 7초 멈췄다가, 8초 내쉬기)을 하루 5분씩만 해도 교감신경을 안정시켜 두통 빈도를 낮출 수 있습니다. 명상 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. - 눈과 어깨의 휴식
장시간 컴퓨터나 스마트폰을 보는 직장인들은 20-20-20 법칙(20분마다, 20초 동안, 6m 거리 응시)을 지켜주세요. 목과 어깨 스트레칭도 1시간마다 하면 혈액순환에 도움이 됩니다. - 카페인 조절
하루 1~2잔 이하로 제한하세요. 과도한 카페인은 두통의 원인이 되며, 반대로 갑작스러운 금단도 통증을 유발할 수 있으므로 줄일 땐 서서히 줄이는 것이 좋습니다. - 에센셜 오일 사용
라벤더, 페퍼민트, 유칼립투스 오일을 관자놀이나 목 뒤에 소량 바르면 신경 진정 효과가 있어 두통 완화에 도움됩니다. - 목·어깨 근육 마사지
스스로 지압할 수 있는 근육(승모근, 흉쇄유돌근 등)을 부드럽게 눌러주면 혈류가 개선되어 통증이 완화됩니다. 마사지볼이나 전동 마사지기도 추천됩니다.
